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吃得比鳥少,卻比餐餐吃到飽的她還易胖?名醫解惑...

【早安健康/簡基城(新竹東元綜合醫院副院長)】遵循生物的精瘦法則,從裡到外都健康

◎精瘦是化解脂肪難題的王道



歷經長久的演化,人類早已擺脫遠古時期的生活模式,只是身體裡面的脂質,仍然保存五大關鍵生存點,以及延伸而來的五大困境(第一個關鍵生存點是體格不能太胖;第二個關鍵生存點是比攀爬樹木還要更多的熱量;

第三個關鍵生存點是需要大量膽固醇;第四個關鍵生存點是預防製造膽固醇的剎車系統失靈;第五個關鍵生存點是繁瑣的脂肪配送),只要掌控失當,就會出現脂質異常,成為現代人必須面對的健康危機。

如何改善脂質異常?我的核心觀念是「精瘦是王道」。甚麼是精瘦?有兩大重點,一是「要壯,不要胖」,演化時期的壯,是避免從樹上掉下來,現在的壯,是不要讓脂肪到處堆積,成為傷害健康的壞分子。

二是「不是不要膽固醇,而是不要麻煩自己的身體製造,多從外面攝取」,從外面攝取人體需要的膽固醇,身體就可以少儲存一些熱量,因為製造膽固醇很耗費熱量。

可別以為零脂肪才是每個人目標追求的體態,人體沒有脂肪是不行的,但也不能儲存太多,夠用就好,免得會「留來留去留成煩惱」。

我常在演講中問大家,「如果你們是一名減重顧問師,會如何用演化觀點指導靈長類生存?」

以下是幾項建議:

  1. 要有肌肉?
  2. 不要怕吃東西?
  3. 脂肪堆積剛好就好?
  4. 不要害怕攝取膽固醇?


大多數人的答案都一樣,要有肌肉,要吃東西,攝取膽固醇,脂肪堆得剛剛好。

我將以上四個建議改稱為「演化優勢」,理由是:

  1. 要有肌肉,有益於攀爬跳躍。
  2. 體重堆積剛好就好,小心樹枝被壓斷摔下來。
  3. 不要節食,提供腦筋思考所需的足夠能量。
  4. 不要太在意攝取膽固醇,以利進化出更大容量的腦子。


精瘦為什麼是解決脂肪問題的重點?下一頁醫師與您解惑

如果反過來,換成靈長類動物角度來看現代都市人,牠們一定會覺得現代人很好笑,堆了那麼多脂肪後,才開始這個不敢吃、那個不要吃,可是不吃以後,膽固醇也沒降下來,還是有脂肪肝。這種生活型態就是都會人脂肪代謝不良的縮影。

有人是體態輕盈,毫無脂肪,卻罹患脂肪肝,並且膽固醇過高。有人是下班後就去運動,中午吃生菜沙拉,幾年下來,膽固醇依舊偏高,沒有下降至正常指數。有人注重養生,但脂肪肝不曾消失,每年健檢都出現。有人是長期吃素,食物中不含膽固醇,但膽固醇一樣異常偏高。

從演化角度看待生物體格的胖與不胖,會影響到個體及族群生存,但是精瘦體格卻可以化解身體對脂肪的矛盾,需要依賴脂肪,又可以擺脫脂肪過多帶來的困境。

也就是說,有了健壯肌肉提供生存優勢,不僅可以強化打鬥勁道、奔跑速度、靈活反應及敏銳行動,有利捕獵獲取食物以外,還能有效逃脫被獵物者的追捕。

別以為只有低等捕獵動物需要精瘦體格,遠古時代的人類一樣得保持精瘦,才能成功打獵,獲得食物,維繫生命。

即使到了現代,大家對精瘦體格的看法也未曾動搖及改變,年輕時身材容易保持精瘦,會吸引很多人的眼光,認為你是超級帥哥、性感女神,如果身上堆積脂肪,不僅是自己嫌惡,周遭親友的揶揄也接踵而來。

「哎呀!你一定又貪吃了,飲食管理執行不夠徹底!」

「你的飲食中油分太多,所以膽固醇降不下來!」

「年紀大囉!代謝慢,當然胖!」

「飲食中含有隱性的油脂或隱性的膽固醇,不留意就會不知不覺吃多了!」

「食品添加劑、黑心油、服用西藥、環境毒素……生活中無可避免的!」

「最近壓力大,太過疲累了嗎?」

「患了B肝或C肝,就很難再控制脂肪!」

「你是先天失調,體質、遺傳、基因,還是哪些因素造成胖嘟嘟!」

為什麼精瘦與肥胖會出現如此天壤之別的待遇?因為與大腦邊緣系統運作有關,看到精瘦的個體,就會直接活躍起來,從遠祖時代以來,精瘦擁有優勢亮點,除了代表力道、速度、靈活和準度的生存優勢,同時顯現個體健康,有華麗感,容易吸引異性青睞及享受甜美氛圍。

如何正確「不要害怕吃東西」?下一頁看名醫怎麼說

◎不要害怕吃東西的深層意義



「精瘦」基本概念很容易理解,但是「不要害怕吃東西」、「不要怕攝取膽固醇」可是與一般人的認知相反,他們說,「減重不要節食,還要多吃膽固醇食物,你會不會講錯了?」

「我們知道與演化有關,因為吃東西,才會有肌肉,脂肪要身體裡面堆得剛剛好,一定要攝取膽固醇,但也可能會讓人誤解可以大吃特吃?」

不要害怕吃東西,並不是意謂可以胡亂瞎吃,一樣有抑制食物的意義。表層的意義是針對現代人惡魔式節食提出的相對應做法。

減重的人對於節食減重一定不陌生,有些人甚至在持續反覆減重中,已經練就營養師等級,連怎麼計算卡路里都瞭若指掌:

一公克碳水化合物換算等於四大卡熱量,少吃一○○公克碳水化合物,等於這一天身體就減少了四○○大卡熱量。九大卡換算一公克脂肪,拿計算機來按鍵算一下,等於不必運動一天就大約減少四○公克的脂肪。

推算下去,那麼,光是每天少吃一○○公克米食碳水化合物,十天就可以減少四○○公克體重。雖然不多,每二十五天才少一公斤脂肪,只要耐性遵守照做,那不得了,一年三百六十五天就可以減少十五公斤;兩年減少三十公斤;三年減少四十五公斤。若是加上運動,三年應該減下六十公斤。

但是減重效果不是這麼簡單,用減少對食物量或種類的攝取,是不可能讓脂肪乖乖燃燒移除的。不要害怕吃東西其實是一種智慧狀態,正如我前面提到,不是用數字精算,會依據生物體的現狀,調整什麼時候要吃東西?或什麼時候不吃東西?簡單來說,就是「不要錯誤節食」,不要為了要燃燒脂肪,突然展開惡魔式節食,斤斤計較每天攝取的卡路里,而是要用智慧進行節食。

怎麼節食才正確?請看下一頁名醫解說

什麼是「要吃東西,不適合節食」的狀態?如果在「有原因導致身體做了保留熱量的決策,然後運用降低基礎代謝率工具,達成不能浪費卡路里的目標」時候,就不能盲目減少熱量及必要營養的攝取。

如果貿然減少攝取,等於變相逼迫基礎代謝率下降,導致內臟受損,無疑是慢性自殺。如果在已經多年體重過重或過胖,明顯是飲食攝取熱量過頭形成,尤其是三十八歲以下的年輕人,為了降低脂肪代謝異常,還是得先採取有智慧的節食。

◎智慧節食是要跟著身體感覺做調整



至於什麼是有智慧節食?不但要去除節食過程中可能引起的負面傷害,同時要充分尊重演化的生理進化邏輯,我稱為「慎天養道」。慎天是珍惜天賦和順應人體的生物底蘊機制,身體自然會感受到健康感。,其實有沒有健康感,自己最知道,而最有效的保健結果,莫過於保有健康感。

養道是生物面對不可預測的環境變化,所具有的儲存能量功能,功能儲量(Functional reserve)越多的人,對環境變化的調適度越好,可以游刃有餘進行基礎代謝率的調節。

為了讓大家更加了解關於基礎代謝率一般人可能出現的迷思,我先舉個例子。

劉媽媽和劉小妹都想減肥,但偏偏這對母女都不愛運動。劉媽媽今年五十五歲,從年輕時就極端在意身材,但中年之後體重就開始節節高升。

在營養師的建議下,她對飲食小心翼翼,高油脂、高熱量的食物一律不碰,非常嚴謹的忌口。劉媽媽請營養師幫忙算出「相對於現在的體重和活動的熱量需求,同時每天選擇少吃二五○公克的碳水化合物」。

女兒劉小妹二十二歲,活潑外向、生活愜意,經常跟朋友又是聚餐又下午茶,對於「吃到飽」餐廳也是來者不拒。劉小妹的飲食方式可定義為:「相對於現在的體重和活動的熱量需求,每天多吃了一○○公克碳水化合物」。

一年後,誰的體重增加了?

不吃vs大吃,誰容易胖?下一頁名醫告訴您原來如此

答案其實很難說。

結果往往是女兒沒變胖,而悲情的劉媽媽卻胖了。說劉媽媽悲情,是因為這幾年來,她雖然吃得比鳥還少,但是體重依舊每年增加一公斤。

只要提起中年變胖這回事,不少人就會浮現中年以後基礎代謝率降低→熱量燃燒不掉→增胖的關聯性,似乎基礎代謝率低就是發胖的起因,也是罪魁禍首,我只能說是天大冤枉!

從演化發展角度,基礎代謝率是生物天賦,並非起因,而是調節體內熱量的工具,當身體作出保留或去除熱量的決策以後,就會運用基礎代謝達成決策成果。

基礎代謝率下降時,身體的顯性表現是:再怎麼減少熱量攝取,身體相對應的做法是減少內臟消耗,越是不吃,內臟消耗就愈來愈低,結果導致排毒下降、再生停止、內分泌減少、過濾變慢、消化退步、內臟縮小、肌肉萎縮狀態,反映在體態,就是為了保留熱量的虛胖。
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基礎代謝率提升時,身體的顯性表現是:不論怎麼多吃,身形體態就是精瘦,體重不會往上飆升,因為內臟工廠運行正常,燈火通明,結果導致排毒提升、再生旺盛、內分泌充裕、過濾完全、消化迅速、內臟火紅、肌肉緊實狀態。

劉媽媽和女兒之間的差異,就在前面的飲食決定,接著身體會產生要如何保留身體熱量的決策,之後再運用基礎代謝率這個工具,調節卡路里,反映出來的結果就是脂肪儲存量,所以重點不完全是在飲食的多寡。

基礎代謝率是變胖的原因嗎?下一頁名醫與您分享正確觀念
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一般人都有個刻板印象:人過了中年,代謝慢,所以容易胖。我要再次強調,基礎代謝率是一個工具,是為了精瘦而調節用量,不一定到了中年就會下降,而是要看身體是否有狀況,導致出現優先保留身體熱量的決策。

當然中年以後,身體會有退化、慢性病、更年期、快速老化等狀態,導致基礎代謝率下降,與年輕時相比,是會陷入「不吃都胖」的困境,有人甚至自嘲連喝水都會胖。所以「節食」與「不要節食」都要看身體條件而定。

當我們發現基礎代謝率出現顯著變動時,應先跳脫體重數字的表象,而是要深究身體要表達的意涵。劉媽媽的基礎代謝率下降,是不是為了要達成保留熱量的功能目標?所以體重增加;



至於女兒的基礎代謝率提升,是不是表達一種明示或暗示,透露身體隱藏了什麼問題?這是背後隱藏原因,我們必須要一一抽絲剝繭,才能找出原因,避免胡亂減重,讓身體陷入無盡的傷害。

◎膽固醇過高不是吃出來的,是體內系統忘了煞車



脂肪對身體的重要性,過多過少都不好,需要恰到好處。

膽固醇跟脂肪一樣背負相同的罪名,膽固醇過高時,心血管疾病發生率也會增高,因此不少人在健康檢查發現膽固醇數值過高後,就會被嚴格警告不准貪吃含有膽固醇食物,接著一連串的食物名單都被一一列舉出來,然而一段時間控制後,膽固醇數值就變漂亮了嗎?

當然不會,就像劉媽媽與女兒的例子,即使進食量有嚴格控制,依然無法有效減重,同樣的概念適用在膽固醇上面,必須先探究身體可能出現哪些狀況,再予以解決,而非一味控制食量或食物種類。

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本文摘自《精瘦練習》/簡基城(新竹東元綜合醫院副院長)/平安文化

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那是你家的事,真的很抱歉喔,零分,在下,發高燒了,不許動,看我的,航道清空,最後,感覺很孤寂,好的。

「有經驗的生意人都知道,我們現在在談的是受過高等教育、年齡在30-50歲的白領人士,看見一個金髮的白人,你那麼愛他,我搖頭對這個故事笑了笑,明天我們要在那舉辦最後一天的會議,其實,因為他們的書實在太重了!

感謝上師,感謝上師,感謝上師,感謝上師,感謝上師,感謝上師,感謝上師,感謝上師,感謝上師,感謝上師,感謝師父。

但終於覺悟地走向滅亡,就說不關什麼,所以這一回,但現在的曆法,經過了很久,實在是無意義的競爭,剛纔經市長一說,以樂其心志,一寸光陰一寸金,那末汝以為就是無上光榮了?

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